仅仅是这四个项目就能让你在家练也可以肌肉发达健壮起来~~~

另类刺激

最传统的：俯卧撑、仰卧起坐、拉力器、引体向上

你要想练成健美先生那样比赛类型的就必须要上健身馆专门练。
但是如果仅仅是上面四个就可以在家练的项目，你其实也能练出很不错令其他大多数男人羡慕的肌肉类型了。

我每天（其实是一周五天）锻练的具体内容

五组：

俯卧撑30个/组+仰卧起坐50个/组+拉力器（前面拉15个+后背拉15个）+引体向上（正手拉15个+反手拉15个）




三个月下来，一身肌肉还很有型~~~，漂亮得每天二十四小时恨不得脱光了一丝不挂在落地镜前左看右看上看下看，不想吃饭也不想睡觉~~~

锻练真的育让人上瘾，一周练五天休两天，休息的那两天虽然身体上没练，但心里痒痒的好想再来几个引体向上或几个俯卧撑，但还是忍住了，因为要适当给肌肉休息恢复，是为了更好地长肌肉~~~~



我在锻练过程中的经验以及前人的经验总结：

锻练期间最好少喝含咖啡因的饮料，比如茶、咖啡、可乐等，在外点饮料尽量点牛奶、白开水或矿泉水。

最好少吃多餐，多吃米饭或面食、肉、蛋、奶。

早睡早起

最好能有午睡习惯

少做耗费肌肉的运动，如长跑

当你做动作感觉比较轻松时，要“检讨”是否做到位或者需要换更重量级以便增加刺激肌肉强度，免得浪费时间。

五组包括热身和放松，时间尽量控制在90分钟内，做不完的就尽量不要再做了，时间太长反而对肌肉增长有害。

五组计划是我逐步达到的，刚开始不可能每个人都能达到我现在的目标，个人可以按实际情况自订，比如仰卧起坐可以先订下10个/组，以后逐步到50个/组。

数量不是越多越好，首先总时间控制在90分钟之内就决定了每个项目的数量必须有限，刚开始做的人会有错误认识，认为做得越多肌肉就越发达见效越快，这是不对的~

要对肌肉形成逐步刺激。比如俯卧撑分宽肩和窄肩，宽肩要比窄肩容易，我就从宽肩做起，当宽肩做到比较轻松达到30个/组时，我就改用更困难的窄肩对肌肉重新产生刺激。如果你一开始就练比宽肩更困难的窄肩，那么以后改做宽肩就觉得轻松了，这对肌肉来说并不是好事。因为我们要的是对肌肉产生刺激才会长肌肉，其实你先做更困难的窄肩俯卧撑再做宽肩就白白浪费了宽肩俯卧撑对肌肉刺激的机会，因为宽肩对肌肉形成的刺激在你做窄肩时就“替代”掉了。


同样的，把手放胸前的仰卧起坐要比把手放双耳边的仰卧起坐更轻松，我就先做前者，让前者对肌肉形成刺激，然后再做更困难的后者以重新对肌肉产生新的刺激，这样可以形成两轮刺激。如果你一开始就做后者，那么再做前者就基本上没什么作用了，因为前者的刺激在你做后者时已经“替代”掉了。

新雨-

厉害 赞一个。 要是有身材照片就更好了

爆粗他爹

咖啡，可乐是我的最爱……在家不想动，每天熬夜，经常睡到12点省去了睡午觉的习惯……难怪我胖了

boycott

达人啊，楼主发照吧：）

秋日天空

不错，支持一下

tengfei8817

楼主  很棒 贵在坚持

mixed

这几个动作确实简单有效，但LZ在次数跟组数上的设定有些死板了，只要依据每个人的体能每组做到力竭然后停下调整呼吸，再重复下一组直到不能再重复即可