腹肌锻炼网友亲身经验分享

baozhenguo119 · 发表于 2010-2-10 19:33

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腹肌锻炼网友亲身经验分享

trueloveorfake · 发表于 2010-2-10 19:56

亲身经验分享？在哪？！

gucian · 发表于 2010-2-10 21:20

帅，性感！

joyjoybj · 发表于 2010-2-10 22:31

要获得发达可见的腹肌，你需要做2个基本工作。
一是减脂（推荐连续自由泳1小时，注意是连续并保持心律，长距离连续蛙泳可能会导致膝盖受损。或者1小时跑步，或者1小时动感单车），有氧可以放在器械后面，如果你想快速让腹肌现形的话，需要每天进行，而且对你的心肺功能也好。
第二就是腹肌锻炼。不需要天天练，天天练会让腹肌产生困倦感，收不到明显效果。建议隔日练习1次，腹肌训练应该放在器械和有氧运动前进行，并且连续做3-4个动作，不要放在大肌肉群的训练间隔做，腹肌需要连续刺激。每个动作做20个即可，多了无益，但动作必须到位，如果觉得20个很轻松，则需要增加负重，这样可以增加腹肌肌肉群围度。如何动作到位，请咨询教练，此处不再赘述。
练习腹肌的推荐动作（按照动作效果排名）：
1、仰卧空中登车：左右腿加起来每组30-40个，必须上身抬起，保持腹部持续张紧，如需负重则在小腿部增加沙袋；训练部位：上腹+下腹
2、瑜伽球仰卧起坐：每组20个，注意是团身收腹，不要板着腰，必要时增加脑后杠铃片负重；训练部位：上腹
3、仰卧举腿：每组20个，力量不足时可弯腿，正常应直腿略弯，必要时增加沙袋负重；训练部位：下腹
4、悬垂举腿：每组12-20个，这个动作是非常好的黄金动作，但由于难度较大，可以在腹肌有一定基础后进行，力量不足时可弯腿，正常应直腿略弯，必要时增加沙袋负重；训练部位：上腹+下腹
5、坐姿两头起：每组20个；训练部位：下腹部
6、下斜板仰卧起坐：每组20个，注意是团身收腹，不要板着腰，必要时增加脑后杠铃片负重；训练部位：上腹
7、仰卧V字伸展：每组20个；训练部位：上腹+下腹
8、俯卧直体肘支撑：静止保持60秒；训练部位：上腹+下腹
9、祖迪轮俯卧卷腹：每组20个；训练部位：上腹+下腹
10、双杠直体收腹：类似于单杠悬垂收腹；
11、下斜板侧身起：每组左右各20个，注意是侧身收腹，必要时增加脑后杠铃片负重；训练部位：腹外斜肌
以上动作还有很多延伸，每次选择3-4个动作进行，动作选择应涉及上下腹部，每次选择应变换动作，腹外斜肌每周训练一次。

写了怎么多，关于腹肌就到这里，睡觉。哈！

小百合1818 · 发表于 2010-2-10 22:35

Thanks for sharing!

试三试 · 发表于 2010-2-11 01:06

谢谢分享！

stoven · 发表于 2010-2-11 03:02

好经验大家分享

scorpio040 · 发表于 2010-2-11 03:36

谢谢分享

wayne_lee · 发表于 2010-2-11 09:58

诱惑。

新雨- · 发表于 2010-2-11 11:26

说得有道理,

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